Wer im Alltag konsequent sparen will, muss nicht auf Genuss verzichten. Mit etwas Planung, saisonalen Zutaten und ein paar Küchenbasics lässt sich eine komplette Woche für rund 35 € pro Person gestalten – inklusive Frühstück, Mittag‑ und Abendessen. Dieser Essensplan ist bewusst preisbewusst, alltagstauglich und familientauglich gedacht: kurze Zutatenlisten, einfache Zubereitung, Resteverwertung und Rezepte, die auch nach Feierabend in 20–30 Minuten gelingen. Die Einkaufsliste orientiert sich an typischen Discounter‑ und Supermarktpreisen in Deutschland (Stand Frühherbst 2025) und nutzt vor allem Eigenmarken, Aktionsware und Standardgrößen.
Damit die Kosten realistisch bleiben, gehen wir von ein paar Küchenbasics aus, die meist ohnehin vorhanden sind: Salz, Pfeffer, Paprika edelsüß, Curry, Knoblauchgranulat oder frischer Knoblauch, Essig, Zucker, Pflanzenöl (z. B. Raps‑ oder Sonnenblumenöl), Senf und ggf. ein Suppengrundstock (oder Brühewürfel). Fehlt davon etwas, lässt sich der Plan durch einfache Tausche trotzdem innerhalb des Budgets halten. Rechnen Sie außerdem mit einem kleinen Puffer für spontane Wochenangebote – der Plan selbst landet in der Regel deutlich unter 35 €.
So ist der 35‑Euro‑Plan aufgebaut
Der Essensplan richtet sich an eine Person. Für zwei Personen verdoppeln Sie die meisten Mengen; erfahrungsgemäß genügt dann ein Wochenbudget von etwa 60–70 € – je nach Appetit, Aktionspreisen und ob Fleisch eingeplant ist. Der Schwerpunkt liegt auf preiswerten Sattmachern wie Haferflocken, Kartoffeln, Reis, Pasta und Hülsenfrüchten. Dazu kommen tiefgekühltes Gemüse (praktisch, günstig, vitaminreich), einige frische Grundzutaten und wenig, aber gezielt eingesetztes tierisches Eiweiß (Eier, Joghurt, etwas Käse und einmal Hähnchen).
Wichtig für das Gelingen: Kochen Sie an zwei Tagen etwas mehr und planen Sie Restportionen ein. So sparen Sie Zeit, Strom und Geld. Der Plan enthält mehrere „Baukasten‑Rezepte“, die Sie beliebig variieren können: Tomatensauce, Reis‑Pfanne, Kartoffel‑Eintopf, Eier‑Gerichte. Saisonale Anpassungen – z. B. Weißkohl statt Brokkoli oder Birnen statt Äpfeln – sind jederzeit möglich, ohne dass sich die Kosten wesentlich ändern.
Einkaufsliste für 7 Tage (ca. 35 €)
Damit Sie strukturiert einkaufen, ist die Liste nach Warengruppen sortiert. Nutzen Sie bevorzugt Eigenmarken, achten Sie auf Wochenangebote und vergleichen Sie die Grundpreise (€/kg oder €/l). Die genannten Richtpreise sind typische Discounterwerte im Frühherbst 2025 und dienen zur Orientierung. Je nach Markt, Region und Marke können sie leicht variieren.
Plan‑Hinweis: Die Mengen sind so gewählt, dass kaum Reste verderben. Obst dient zugleich als Snack. Milchprodukte decken Frühstück und eine cremige Sauce ab. Die Fleischmenge ist bewusst moderat; wer vegetarisch essen möchte, findet weiter unten Alternativen.
• Haferflocken, 1 kg (≈ 0,99 €) • Milch, 1 l (≈ 0,95 €) + bei Bedarf 1 l extra (≈ 0,95 €) • Naturjoghurt, 500 g (≈ 0,79 €) • Magerquark, 250 g (≈ 0,59 €) • Eier, 10 Stk. Bodenhaltung oder Aktionsware (≈ 2,19 €) • Brot (z. B. Misch‑/Roggenbrot), 750 g (≈ 1,29 €) • Reis, 1 kg (≈ 1,89 €) • Pasta (Spaghetti oder Penne), 1 kg (≈ 0,99 €) • Kartoffeln, 2,5 kg (≈ 2,49 €) • Zwiebeln, 1 kg (≈ 0,99 €) • Möhren, 1 kg (≈ 0,99 €) • TK‑Gemüse, 1 kg (z. B. Erbsen‑Möhren‑Mix) (≈ 2,49 €) • TK‑Blattspinat, 450 g (≈ 0,99 €) • Gehackte Tomaten, 2×400 g Dose (≈ 2×0,89 € = 1,78 €) • Kidneybohnen, 2×425 ml Dose/Abtropfgew. (≈ 2×0,89 € = 1,78 €) • Mais, 1×425 ml Dose (≈ 0,79 €) • Thunfisch in eigenem Saft, 1 Dose (≈ 1,19 €) • Hähnchenschenkel/‑oberkeule, ca. 600 g (≈ 3,49 €) • Gouda/Edamer, ca. 200 g (≈ 1,79 €) • Tomatenmark, 200 g (≈ 0,69 €) • Äpfel, 1 kg (≈ 1,99 €) • Bananen, 1 kg (≈ 1,29 €) • Optional je nach Restbudget: Champignons aus der Dose (≈ 0,89 €), 1 Zitrone (≈ 0,45 €)
Summe Orientierung: ≈ 34,50–35,00 € (je nach zweiter Milch und optionalen Zutaten). Ein kleiner Puffer von 1–2 € entsteht oft durch Wochenangebote oder wenn Sie Obst lose statt abgepackt wählen. Greifen Sie zu Großpackungen, wenn der Grundpreis besser ist und Sie die Reste in der nächsten Woche nutzen.
Vorbereitung am Wochenanfang: Meal‑Prep in 60 Minuten
Mit einer Stunde Vorarbeit sparen Sie die ganze Woche Zeit und Strom. Kochen Sie 500 g Reis vor (ergibt ca. 1,5 l locker gekochten Reis) und bewahren Sie ihn in einer dichten Box im Kühlschrank auf. Schälen und würfeln Sie 4–5 Zwiebeln sowie 4–5 Möhren; lagern Sie die Würfel separat, so greifen Sie im Alltag schneller zu. TK‑Gemüse können Sie portionsweise direkt gefroren verwenden; bei Blattspinat empfiehlt sich ein langsames Auftauen im Kühlschrank.
Kochen Sie außerdem eine Basis‑Tomatensauce: 1 EL Öl erhitzen, 1 große Zwiebel andünsten, 1–2 EL Tomatenmark kurz rösten, 800 g gehackte Tomaten zugeben, mit Salz, Pfeffer, Paprika edelsüß und einem Schuss Essig würzen. 15 Minuten sanft köcheln lassen. Ein Teil dient als Pastasauce, der Rest wird Grundlage für Shakshuka, Reis‑Pfanne oder Eintopf. Bewahren Sie die Sauce in zwei Gläsern/Boxen im Kühlschrank auf (2–3 Tage haltbar) oder frieren Sie eine Portion ein.
Der 7‑Tage‑Essensplan mit Rezepten
Der Plan setzt auf Rotationen: Haferflocken am Morgen, herzhafte Gerichte mittags/abends, Obst und Joghurt als Zwischenmahlzeit. Wer tagsüber außer Haus isst, füllt die Gerichte in dicht schließende Dosen. Viele Rezepte schmecken aufgewärmt sogar noch besser. Trinken Sie Wasser oder ungesüßten Tee – beides ist günstig und gesund.
Alle Garzeiten verstehen sich als Richtwert; Herd und Topf variieren. Die Mengen sind für eine Person calculiert. Passen Sie bei großem oder kleinem Appetit flexibel an – das Budget gibt Luft für eine zusätzliche Scheibe Brot, eine Banane oder etwas mehr Kartoffeln.
Tag 1 – Haferflocken‑Banane, Kartoffel‑Möhren‑Eintopf, Spaghetti Napoli
Frühstück: 60–80 g Haferflocken mit heißem Wasser oder Milch quellen lassen, eine halbe Banane in Scheiben, 2–3 EL Joghurt dazu. Wer mag, gibt etwas Zimt oder einen Teelöffel Erdnussmus aus dem Vorrat dazu. So starten Sie günstig, ballaststoffreich und lange satt in den Tag.
Mittagessen: Kartoffel‑Möhren‑Eintopf. 400 g Kartoffeln und 200 g Möhren würfeln, eine halbe Zwiebel in Öl andünsten, Gemüse zugeben, mit ca. 600 ml Wasser und etwas Brühe (oder Salz) aufgießen. 15–20 Minuten kochen, dann eine Handvoll TK‑Erbsen‑Möhren einrühren. Mit Pfeffer, Paprika und optional etwas Senf abschmecken. Der Eintopf ist simpel, wärmt und kostet kaum mehr als 0,80–1,00 € pro Portion.
Abendessen: Spaghetti Napoli mit Vorrats‑Tomatensauce. 100 g Pasta kochen. Die vorbereitete Sauce aufwärmen, mit einem Schuss Milch oder einem Löffel Joghurt cremiger machen. Mit Gouda bestreuen. Reste der Sauce für Tag 2 aufheben.
Tag 2 – Overnight‑Oats, Reispfanne Tex‑Mex, Shakshuka light
Frühstück: Overnight‑Oats. 60 g Haferflocken mit 120 ml Milch und etwas Wasser verrühren, eine halbe Banane in Scheiben, über Nacht im Kühlschrank quellen lassen. Morgens mit Apfelstückchen toppen – günstig, sättigend und ideal zum Mitnehmen.
Mittagessen: Reispfanne „Tex‑Mex“. 250 g vorgekochten Reis in einer Pfanne mit 1 TL Öl anbraten, ½ Dose Kidneybohnen und ½ Dose Mais zugeben. 3–4 EL Tomatensauce unterheben, mit Paprika edelsüß, Pfeffer und Knoblauch würzen. Optional mit etwas Käse bestreuen. Die Kombination aus Reis und Bohnen liefert hochwertiges pflanzliches Eiweiß und hält den Preis pro Teller niedrig.
Abendessen: Shakshuka light (Eier in Tomatensauce). Eine kleine Zwiebel in 1 TL Öl anschwitzen, 200–250 ml Tomatensauce zugeben, kurz aufkochen. Zwei Eier hineingleiten lassen und bei niedriger Hitze stocken. Mit Brot servieren. Wer es grüner mag, rührt eine Handvoll aufgetauten Spinat ein.
Tag 3 – Joghurt‑Apfel‑Müsli, Kartoffel‑Spinat‑Pfanne, Thunfisch‑Pasta
Frühstück: 200 g Joghurt mit 30–40 g Haferflocken, einem halben Apfel (gewürfelt) und einem Spritzer Zitronensaft (optional) verrühren. Süße liefert die Frucht – zusätzlicher Zucker ist nicht nötig.
Mittagessen: Kartoffel‑Spinat‑Pfanne. 400 g Kartoffeln in Würfel schneiden und in wenig Öl knusprig braten. Eine halbe Zwiebel zugeben, kurz schmurgeln, dann 150–200 g aufgetauten Blattspinat untermischen. Mit Salz, Pfeffer und Muskat (falls vorhanden) abschmecken, einen Klecks Joghurt unterziehen. Sehr günstig und erstaunlich herzhaft.
Abendessen: Thunfisch‑Pasta. 100 g Pasta kochen. In einer Pfanne 1 TL Öl erhitzen, ½ Dose Thunfisch (abgetropft) und 1 EL Tomatenmark kurz anrösten, mit 150 ml Tomatensauce ablöschen. Mit Pfeffer und ggf. Chili würzen. Mit den Nudeln mischen und etwas Käse darüberreiben.
Tag 4 – Warmer Porridge, Möhren‑Linsen‑Eintopf ohne Linsen (Bohnen‑Variante), Reis‑Gemüse‑Pfanne
Frühstück: Klassischer Porridge. 60–80 g Haferflocken mit 200 ml Milch langsam köcheln, bis es cremig ist. Mit Bananenscheiben und etwas Zimt servieren. Hafer sättigt, liefert Beta‑Glucane für Herz & Darm und kostet pro Portion nur wenige Cent.
Mittagessen: „Möhren‑Bohnen‑Topf“. 1 Zwiebel und 300 g Möhren würfeln, in 1 TL Öl anschwitzen, 400 g gehackte Tomaten zugeben, 200 ml Wasser angießen. 10 Minuten köcheln, dann ½ Dose Kidneybohnen einrühren. Mit Paprika, Pfeffer, ggf. einem Spritzer Essig abschmecken. Dazu eine Scheibe Brot – fertig ist ein veganes, sehr günstiges Gericht.
Abendessen: Reis‑Gemüse‑Pfanne. 250 g vorgekochten Reis mit 2 Händen TK‑Gemüse in 1 TL Öl kräftig braten, mit Sojasauce aus dem Vorrat oder Salz/Pfeffer würzen. Ein Ei in die Pfanne schlagen, vermengen, kurz stocken lassen. Durch das Ei wird die Pfanne besonders sättigend.
Tag 5 – Quark‑Banane, Hähnchen‑Kartoffel‑Blech, Restepasta cremig
Frühstück: 200 g Magerquark mit einer halben Banane zerdrücken, 1–2 EL Milch einrühren, bis es cremig wird. Mit Apfelstücken toppen. Sehr eiweißreich, günstig und ideal vor einem langen Tag.
Mittagessen: Hähnchen‑Kartoffel‑Blech. 300–350 g Hähnchenschenkel/‑oberkeule mit 500 g Kartoffelspalten und 200 g Möhrenstiften auf ein Blech geben. 1 EL Öl, Paprika, Pfeffer, Salz und etwas Knoblauch darüber, alles gut wenden. Bei 200 °C Ober‑/Unterhitze ca. 35–40 Minuten backen, bis die Kartoffeln knusprig und das Fleisch gar ist. Tipp: In den letzten 10 Minuten eine Handvoll TK‑Gemüse dazugeben. Das Blechgericht ist unkompliziert, schmeckt „wie vom Dorf“ und bleibt durch den Gemüseanteil preislich sehr fair.
Abendessen: Restepasta „cremig“. Gekochte Nudeln vom Vortag (oder frisch 80–100 g) mit 2–3 EL Joghurt und 1–2 EL Tomatenmark in einer Pfanne erwärmen, mit etwas Nudelwasser samtig rühren und mit Käse toppen. Wer noch Spinat übrig hat, mischt eine Handvoll unter.
Tag 6 – Apfel‑Overnight‑Oats, Eier‑Brot mit Spinat, Chili sin Carne
Frühstück: Overnight‑Oats in der Apfel‑Variante. 60 g Haferflocken mit 150 ml Milch verrühren, geriebenen Apfel untermischen, über Nacht quellen lassen. Morgens noch etwas Joghurt unterheben – fertig.
Mittagessen: Eier‑Brot mit Spinat. 2 Eier verquirlen, in 1 TL Öl zu Rührei stocken lassen, mit Salz/Pfeffer würzen. Eine Handvoll Blattspinat kurz in der Pfanne zusammenfallen lassen. Alles auf 1–2 Scheiben Brot geben und mit Senf (aus dem Vorrat) oder Tomatenmark bestreichen. Preiswertes „Café‑Feeling“ daheim.
Abendessen: Chili sin Carne. ½ Dose Kidneybohnen, die restliche ½ Dose Mais, Zwiebelwürfel und 300 ml Tomatensauce in einem Topf 10–15 Minuten köcheln. Mit Paprika edelsüß, Pfeffer und – wer mag – Chili würzen. Dazu Reis oder Brot. Das Chili ist ein echtes Budget‑Highlight, lässt sich gut aufbewahren und schmeckt am Folgetag fast noch besser.
Tag 7 – Sonntags‑Porridge, Bratkartoffeln mit Zwiebel & Ei, Nudelauflauf aus Resten
Frühstück: Sonntags‑Porridge mit warmen Bananenscheiben. Haferflocken in Milch cremig kochen, eine halbe Banane in einer beschichteten Pfanne kurz anwärmen und auf den Porridge legen. Optional wenig Zucker oder Zimt darüber – ein günstiger, gemütlicher Start in den Tag.
Mittagessen: Bratkartoffeln mit Zwiebel & Ei. Gekochte Kartoffeln vom Blech vom Vortag (oder frisch) in Scheiben, in 1–2 TL Öl mit Zwiebelwürfeln knusprig braten. Ein Ei (oder zwei, je nach Restbestand) in die Pfanne schlagen, unterheben und stocken lassen. Mit Pfeffer, Paprika und etwas Käse bestreuen. Hausmannskost, die immer funktioniert.
Abendessen: Nudelauflauf aus Resten. Nudeln, restliche Tomatensauce, TK‑Gemüse, ggf. ein paar Hähnchenreste und ein Klecks Joghurt in einer Auflaufform mischen. Mit Käse bestreuen und bei 180 °C 15–20 Minuten überbacken, bis alles heiß ist und der Käse schmilzt. Hier landet „alles, was noch da ist“ – ohne dass es nach Resteküche schmeckt.
Snacks, Resteverwertung & Zero‑Waste‑Ideen
Zwischenmahlzeiten müssen nicht teuer sein: Ein Apfel, eine Banane, 2–3 Löffel Joghurt, eine Scheibe Brot mit etwas Tomatenmark oder Senf – schon ist der kleine Hunger gestillt. Wer gerne Süßes mag, kann Haferflocken mit heißem Wasser und einem Teelöffel Zucker zu einem schnellen „Mug‑Porridge“ verrühren. Solche Mini‑Snacks kosten Centbeträge und halten dennoch durch Ballaststoffe und Eiweiß gut vor.
Reste sind gewollt. Übrig gebliebene Kartoffeln wandern in Bratkartoffeln, Reisreste in Pfannen, Tomatensauce in Shakshuka, Joghurt in cremige Saucen. TK‑Gemüse lässt sich bedarfsgerecht entnehmen, die restliche halbe Dose Bohnen/Mais halten im geschlossenen Glas 2–3 Tage im Kühlschrank. Brot, das trocken wird, eignet sich für Croutons: in Würfel schneiden, in 1 TL Öl mit Paprika und Salz in der Pfanne knusprig rösten und über Suppen/Salate streuen.
Preise schlau drücken: Angebote, Apps & Saisontricks
Preisniveau und Aktionen schwanken wöchentlich. Wer flexibel ist, plant den Einkauf um die Prospekte herum. Eigenmarken sind meist am günstigsten, doch gerade bei Obst und Gemüse lohnen sich Wochenangebote – etwa größere Netze Äpfel oder Kartoffeln, die Sie über mehrere Wochen nutzen. Prüfen Sie die Grundpreise: Manchmal ist die 1‑kg‑Packung Nudeln teurer pro 100 g als die 500‑g‑Packung im Angebot.
Digitale Prospekte und Händler‑Apps bringen oft zusätzliche Coupons, die sich speziell für Milchprodukte, TK‑Gemüse oder Pasta eignen. Wer ein wenig Zeit investiert, kann 10–20 % zusätzlich einsparen. Zudem ist Tiefkühlware ein Preispuffer: TK‑Spinat, TK‑Erbsen oder Mischung sind nicht nur praktisch, sondern häufig günstiger als frische Alternativen außerhalb der Saison – mit stabil guter Qualität.
Tauschen & Variieren: Vegetarisch, ohne Fleisch, laktosearm
Der Plan funktioniert sehr gut vegetarisch: Streichen Sie das Hähnchenblech und ersetzen Sie die Portion durch ein Kichererbsen‑Blech (Kichererbsen aus der Dose, abspülen, mit Kartoffeln und Möhren würzen und backen) oder durch gebratene Champignons. Thunfisch‑Pasta lässt sich durch Bohnen‑Tomaten‑Pasta ersetzen. So sinken die Wochenkosten sogar oft um 1–3 €.
Wer laktosearm essen möchte, tauscht Milch/Joghurt gegen laktosefreie Alternativen oder Pflanzendrinks, die es regelmäßig als Aktionsware gibt. Quark und Käse können Sie bei Bedarf reduzieren; die Rezepte funktionieren auch mit rein öl‑/tomatenbasierten Saucen. Glutenarme Varianten sind ebenfalls möglich: Setzen Sie stärker auf Reis und Kartoffeln und verwenden Sie glutenfreie Pasta, wenn sie im Angebot ist.
Häufige Fragen (FAQ) zum 35‑€‑Wochenplan
Frage: Reichen 35 € wirklich für eine Woche? Antwort: Ja, für eine Person sind 35 € realistisch, wenn Sie saisonal, eigenmarkenlastig und planvoll einkaufen. Durch Resteplanung, TK‑Gemüse und Hülsenfrüchte lassen sich die Kosten niedrig halten, ohne bei Sättigung oder Vielfalt zu sparen.
Frage: Was, wenn ich keinen großen Vorrat habe? Antwort: Starten Sie mit einem Mini‑Vorrat: Öl, Salz, Pfeffer, Paprika und ein Suppenwürfel. Diese Basics kosten zusammen nur wenige Euro und reichen für Wochen. Der Plan bleibt auch dann im Rahmen, wenn Sie zu Beginn 1–2 Kleinigkeiten zusätzlich kaufen.
Frage: Ich koche für zwei – wie passe ich an? Antwort: Verdoppeln Sie die Zutaten. Meist lohnt es sich, größere Gebinde zu wählen (z. B. 5 kg Kartoffeln), weil der Grundpreis sinkt. Das Wochenbudget landet dann häufig bei 60–70 € – je nach Angeboten und ob Fleisch eingeplant ist.
Frage: Kann ich mehr Obst oder Salat einbauen? Antwort: Natürlich. Ersetzen oder ergänzen Sie Snacks durch weiteres Obst der Saison (z. B. Birnen, Trauben in Aktion) oder mischen Sie aus Möhren, etwas Zwiebel und einem Essig‑Öl‑Dressing einen einfachen Rohkostsalat. Das Budget gibt dafür meist noch 1–2 € her, vor allem wenn Sie Fleisch weglassen.
Wochenbilanz: Nährwerte & Sättigung einschätzen
Der Plan kombiniert günstige Kohlenhydratquellen (Hafer, Kartoffeln, Reis, Pasta) mit Eiweiß (Eier, Joghurt/Quark, Bohnen/Thunfisch) und viel Gemüse. Dadurch entstehen sättigende Mahlzeiten mit reichlich Ballaststoffen. Wer sportlich aktiv ist oder mehr Eiweiß benötigt, erhöht die Bohnen‑ oder Quarkmengen. Für Kinder lässt sich die Würzung milder halten und Gemüse feiner schneiden.
Gesundheitlich profitieren Sie besonders von den Ballaststoffen aus Haferflocken, Bohnen, Kartoffeln (am besten mit Schale, gut gebürstet) und Gemüse. Achten Sie auf ausreichend Flüssigkeit – Leitungswasser ist in Deutschland in der Regel sehr gut trinkbar und praktisch kostenlos. Öl und Salz verwenden Sie maßvoll; Gewürze bringen Aroma ohne Mehrkosten.
Einkauf am Monatsende vs. Anfang – so bleibt das Budget stabil
Viele Haushalte merken am Monatsende ein engeres Budget. Dann helfen Boxen im Gefrierfach: Gekochter Reis, Tomatensauce oder eine Portion Chili sin Carne retten die Woche, wenn die Mittel knapp sind. Kaufen Sie in „guten“ Wochen einmal mehr TK‑Gemüse oder Haferflocken auf Vorrat – die halten lange und sind die Basis vieler günstiger Gerichte.
Zudem zahlt sich ein Blick auf die Angebotsrhythmen aus: Pasta, Reis, Dosentomaten und Bohnen sind regelmäßig im Prospekt. Wenn Sie pro Produkt 2–3 Packungen mitnehmen, sinkt der Durchschnittspreis deutlich. Wichtig ist nur, die Vorräte rotieren zu lassen, damit nichts abläuft.
Fazit: 7 Tage gut essen für 35 € – so klappt’s dauerhaft
Mit der richtigen Mischung aus Sattmachern, Gemüse, Hülsenfrüchten und ein bisschen tierischem Eiweiß lässt sich das Lebensmittelbudget spürbar senken, ohne bei Geschmack oder Nährwert Abstriche zu machen. Entscheidend sind Planung und Wiederverwendung: Wer einmal pro Woche kocht, portioniert und Reste bewusst einplant, spart Geld, Zeit und Energie – und hat trotzdem Abwechslung auf dem Teller.
Nehmen Sie diesen Plan als Basis und passen Sie ihn an Ihre Angebote, Vorlieben und Saison an. Ein Tausch von Thunfisch zu Bohnen, von Brokkoli zu Weißkohl oder von Joghurt zu Tomatensauce verändert den Preis kaum, hält aber die Woche spannend. So wird aus 35 € eine runde, stressfreie und leckere Woche.
